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La respiration est symbole de vie, fondement de toutes les formes de vie. Sans oxygène, point de vie. Elle est l’énergie vitale !

Comme le souligne Bruce Lansky : “Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer”.

De nombreuses expressions prennent source de la respiration pour expliquer un état émotionnel ou une relation de confiance à quelqu’un : respirer l’intelligence, avoir le souffle coupé, respirer le bonheur, inspirer confiance, jusqu’à son dernier souffle…

D’autres formules expriment la façon dont un individu respire : avoir le souffle court, souffler comme un bœuf, ronfler comme une forge, avoir le souffle saccadé.

Au fil du temps, l’être humain respire de moins en moins profondément. Il n’utilise plus sa capacité respiratoire complète en omettant une fonction essentielle : la respiration abdominale ou diaphragmatique.

Ainsi, en découle une diminution de l’oxygénation des tissus et organes, une moindre respiration cellulaire et une augmentation de l’anxiété, du stress, du mal-être.

Comment parviendrez-vous à vous réapproprier votre respiration ? Cette énergie vitale est synonyme de sérénité, détente, harmonie et bien-être !

Découvrez les principes et les techniques de la respiration sans plus attendre.

Définition

Tout d’abord, la ventilation pulmonaire consiste en l’échange gazeux entre le dioxygène qui pénètre dans les poumons par les voies aériennes et le dioxyde de carbone qui en ressort. Ce processus assure un constant renouvellement de l’air contenu dans les alvéoles pulmonaires.

Ensuite, l’inspiration se réalise grâce aux muscles intercostaux et principalement grâce au diaphragme. 

Diaphragme est un muscle essentiel lors de l'inspiration

Enfin, l’expiration est quant à elle passive, c’est-à-dire qu’aucun muscle n’est mis en jeu. Cependant, les muscles abdominaux participent au mouvement lorsqu’une expiration est forcée.

Ainsi, la respiration est la seule fonction qui est à la fois automatique c’est-à-dire inconsciente et volontaire. C’est pourquoi, pour se la réapproprier, cela passe inexorablement par un contrôle conscient de celle-ci.

Rythmique, cyclique et variable mais aussi corporelle, émotionnelle et spirituelle, la respiration est une énergie vitale consciente et non-consciente. En somme, grâce à notre conscience nous pouvons la moduler.

Les chiffres de la respiration

 
Capacité totale des poumons 0.5 litre seul 0.35l parvient aux alvéoles pulmonaires
Volume poumon droit (plus grand) 1600cm3
Respiration normale 3.5 à 4 litres
Cycle respiratoire (adulte) 12 à 15 cycles/minute
Absorption d’air moyenne quotidienne 2500 litres
Consommation  Dormir 280l/h
Marche 1000l/h
Natation 2600l/h

Respiration totale ou complète

Afin d’accéder à une ventilation complète, il est nécessaire d’utiliser les 3 niveaux respiratoires. A cette condition, elle se nomme respiration complète ou totale.

Voici une présentation succincte des 3 types de respiration.

Claviculaire

La respiration claviculaire est une ventilation de la partie haute des poumons grâce au soulèvement des clavicules. Elle est utilisée en complément des autres respirations. Ainsi, elle ne représente qu’un faible volume de notre capacité respiratoire. Par conséquent, elle se met en action pour répondre à une situation d’urgence en activant le système orthosympathique.

Costale ou thoracique

Il s'agit de la respiration automatique et inconsciente. Elle utilise la partie médiane et centrale des poumons. 

En outre, elle permet d’accroître rapidement et efficacement le volume d’oxygène distribué aux muscles et au cerveau lorsque l’intensité d’une activité physique l’exige. En effet, la respiration costale représente environ 70% de notre capacité respiratoire totale.

Cependant, cette respiration inconsciente ne suffit pas pour apporter une respiration complète.

Abdominale ou diaphragmatique

Elle est appelée la respiration ventrale, abdominale ou diaphragmatique. Elle est fondamentale car elle optimise l’utilisation du diaphragme. Ce muscle en forme de coupole est très puissant. Sa fonction principale est l’inspiration. Il s’abaisse de telle sorte à augmenter le volume des poumons créant une dépression et permettant à l’air de pénétrer dans les poumons.

Ainsi, cette respiration est volontaire donc consciente. Bien que les nouveaux-né et les animaux l’utilisent de façon inconsciente, l’humain au fil de la vie ne l’utilise plus automatiquement. 

Par conséquent, de nombreuses personnes sont obligées de conscientiser leur respiration pour accéder à cet étage respiratoire.

Pourtant, l’utilisation du diaphragme, qui implique une oxygénation profonde, offre de nombreux bienfaits et bénéfices : 

  • meilleure oxygénation des tissus et organes
  • diminution du stress
  • amélioration de la détente et de la sérénité
  • activation du système parasympathique
  • diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle 
  • favorable à l’endormissement
  • soulagement des maux de dos

Afin de reprendre en main sa respiration complète, il est incontournable de revenir sur les concepts de respiration automatique versus volontaire.

Pour cela, nous allons nous intéresser au zones cérébrales qui sont activées en fonction des 3 étages respiratoires.

Zones cérébrales et respiration

Respiration automatique

La respiration est un mouvement automatique indépendant de notre volonté. En effet et fort hereusement, nous n’avons pas besoin d’en prendre conscience pour qu’elle soit effective. C’est ainsi que, celles principalement concernées sont la respiration costale ou thoracique ainsi que la respiration claviculaire.

Les zones cérébrales qui commandent cette fonction sont situées au niveau du tronc cérébral. En son sein réside les zones respiratoires bulbaires. Celles-ci vont gérer au moyen du :

  • Centre de rythmicité qui commande le rythme des mouvements
  • Zone pneumotaxique qui coordonne les mouvements expiratoires
  • Aire apneustique qui a un rôle de coordination lors de l’inspiration
Respiration automatique et tronc cérébral

Respiration volontaire

Cortex cingulaire intervenant lors de la respiration consciente
Elle dépend d’autres structures cérébrales. 

Il s’agit du cortex moteur primaire bilatéral, le cortex prémoteur, l’aire motrice supplémentaire, le cortex cingulaire antérieur, et le cortex insulaire. Tous agissent pour modifier volontairement la ventilation.

Ainsi, la respiration abdominale ne sera fonctionnelle que lorsque la conscience sera présente et que la volonté de respirer avec la zone du bas des poumons sera opérationnelle.

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Pour y parvenir, différents exercices efficaces existent. En voici une liste non exhaustive.

Techniques respiratoires

Toutes les techniques respiratoires n’ont qu’un seul but : se concentrer sur sa respiration, la rendre consciente et contrôlée de telle sorte à mobiliser pleinement l’action du diaphragme. Le résultat espéré est de se réapproprier sa respiration complète et principalement sa ventilation abdominale ou diaphragmatique. Les cycles respiratoires en seront plus réguliers, plus profonds et plus amples.

1. Pranayama : yoga style

Premièrement, il est intéressant de noter que le yoga propose de nombreuses techniques de respiration. Tantôt pour dynamiser et augmenter l’énergie, parfois pour s’apaiser et retrouver son calme et sa sérénité.

Puis, Pranayama est formé de 2 mots. Prana signifie le souffle et l’énergie vitale. Yama se traduit par le contrôle.

Cette technique a pour but de détendre, de calmer le corps et l’esprit.

En effet, elle permet de réguler les systèmes sympathiques et parasympathiques.

Mais elle permet également de réguler les émotions. Elle est très souvent utilisée en amont du travail de méditation.

Ainsi, cette technique consiste à respirer alternativement par la narine gauche, puis par la narine droite. La main au niveau du visage permet d’obstruer la narine qui ne fonctionne pas. Il existe plussieurs variantes de cette technique avec notamment une rétention d’air et une apnée poumons vides.

2. Respiration du feu

La respiration de feu ou kapalabhati est une technique respiratoire de yoga. Elle consiste en une oxygénation intense, qui purifie l’esprit.

Kapalabhati dont kapala se traduit par « crâne » et « bhati signifie nettoyer.

En effet le feu symbolise : chaud, brûlant, purifiant, irradiant, fusion, soleil, braise, foudre, incendie, chaleur, calorie, 

Elle s’organise autour de la concentration de l’expiration forcée en engageant les abdominaux et le diaphragme.

Elle provoque par effet mécanique un massage des organes internes et notamment du pancréas et des glandes surrénales.

Par conséquent, elle améliore la digestion et augmente l’élimination des toxines.

De plus, cette technique permet une augmentation de l’énergie.

Cette expiration forcée masse également les intestins et l’estomac et libère les blocages émotionnels. La consommation d’oxygène abondante va permettre une clarté d’esprit.

Enfin, la respiration de feu sollicite le système immunitaire et apporte de la vitalité.

3. IRTER : technique de sophrologie

IRTER est une technique en sophrologie qui a pour objectif la détente, la relaxation grace au nettoyage des tensions négatives.

En effet, son acronyme signifie : Inspiration Rétention Tension Expiration Relaxation

Cette technique alterne une apnée poumons pleins avec une contraction isométrique des muscles de la zone à travailler, puis un relâchement sur l’expiration.

De telle sorte que l’hyperoxygénation provoque une alcalose et l’apnée à vide des poumons provoque une acidose. Cette alternance alcalose-acidose favorise une modification d’état de conscience.

Ainsi, cette technique permet de se concentrer sur toutes les parties du corps et de prendre conscience des tensions musculaires. L’oxygénation abondante va permettre un relâchement important.

4. Le 4-7-8

Andrew Weil, professeur de l’université de Harvard a mis au point cette technique respiratoire qui permet de retrouver le sommeil rapidement et de chasser l’anxiété.

Après avoir placé le bout de votre langue à l’arrière de vos incisives, inspirez pendant 4 secondes. Puis, maintenez une apnée avec les poumons pleins pendant 7 secondes. Enfin, expirez pendant 8 secondes.

Cette technique en 4-7-8 permet de retrouver le calme rapidement.

5. Respiration carrée

Cette technique consiste à respirer en 4 temps égaux.

Ainsi, le temps d’inspiration doit être égal au temps de rétention (apnée poumons pleins), lui même égal au temps d’expiration et au temps de rétention (apnée poumons vides). Les apnées engendrent un temps de contact plus longs entre le sang veineux et le sang artériel, ce qui permet une meilleure diffusion de l’oxygène.

C’est ainsi que les bienfaits sont nombreux. Pour n’en citer que quelques uns :

  • augmente l’oxygénation sanguine
  • redonne une meilleure flexibilité au diaphragme,
  • améliore la concentration
  • permet de mieux gérer ses émotions
  • retrouver son calme

6. Cohérence cardiaque

Créé par le Dr David Serban-Schreiber, la cohérence cardiaque est une technique de relaxation. Elle permet de diminuer les idées négatives.

De plus, elle apporte une meilleure gestion du stress et de l’anxiété.

En somme, elle consiste à respirer profondément au rythme de 6 cycles respiratoires (inspiration et expiration) par minute pendant 5 minutes.

7. Respiration hypopressive

Imaginée par le Dr Marcel Caufriez, la respiration hypopressive est une technique de renforcement musculaire dont l’objectif est de muscler le plancher pelvien et notamment le périnée.

De plus, le transverse et le diaphragme fonctionnent en synergie. Cette technique est largement utilisée après l’accouchement afin de tonifier et de reconnecter la sangle abdominale conjointement avec le plancher pelvien.

Nos vies effrénées sont rythmées par nos devoirs familiaux, chronométrées par nos obligations de travail et dictées par nos taches ménagères, administratives et sociales.

Par manque de temps nous oublions l’essentiel : RESPIRER

Pourtant, les bienfaits sont nombreux et multiples. Les bénéfices sont immédiats. Il n’y a aucune contrainte spatiale ou temporelle pour pratiquer, même quelques instants suffisent. Il est juste nécessaire d’y penser…

L’expérience change les soupirs en respirations Béatrix Beck

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