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La saison de ski de piste approche… Les domaines skiables et les pistes de ski se recouvrent de neige de qualité. La belle poudreuse vous appelle ? Votre terrain de jeu favori est fin prêt et vous, l’êtes-vous ? Etes-vous préparés physiquement pour dévaler les pistes de ski ?

Avez-vous fait un peu d’exercices et d’activités physiques ces dernières semaines ?

Il est encore temps de s’y mettre afin d’être prêt et en forme pour skier avec aisance et sécurité.

Cet article vous propose un programme pour bien se préparer physiquement pour la saison de ski alpin.

Découvrez quelques exercices efficaces et efficients, facile à mettre en place chez soi et à pratiquer régulièrement.

Rien de fastidieux, mais un programme complet qui vous permettra de faire progresser votre cardio, votre équilibre et votre proprioception, votre renforcement musculaire et votre gainage.

A qui s’adresse cette préparation physique pour le ski ?

Cette préparation physique simple et succincte s’adresse aux personnes sédentaires. En effet, les personnes qui ne pratiquent pas une activité physique régulière ont sans doute quelques craintes à chausser les skis.

Néanmoins, même les personnes plus actives où qui s’entraînent plus régulièrement trouveront très certainement dans ce programme de préparation physique quelques bénéfices lorsqu’ils seront en situation sur les pistes de ski.

Pourquoi se préparer Physiquement pour le Ski ?

Premièrement, que vous soyez sédentaire ou non, une préparation physique orientée pour le ski vous permettra d’apprécier votre séjour sans connaître des jours de repos forcés en raison de courbatures handicapantes.

De plus, se préparer physiquement vous offrira la garantie de vous sentir alerte, vif et réactif. Certaines situations à ski demandent de l’anticipation et de la réactivité. Parfois, il faut également savoir chuter et tomber sans se faire mal. La préparation physique sert également à cela.

Une préparation physique est destinée à être à l’aise avec ses capacités physiques au moment opportun. Sur les pistes de ski si vous n’avez pas à gérer et à subir les efforts physiques en raison d’un bon entraînement en amont, vous serez plus relâchés. Vous pourrez ainsi orienter vos ressources sur votre technique de glisse.

Ainsi, avoir moins de composantes et de contraintes à gérer lorsque vous skiez, signifie un plaisir augmenté. Diminuer les incertitudes est synonyme de réductions de risque de blessures.

Quel délai prévoir pour bien se préparer physiquement avant la saison de ski ?

Les personnes qui sont actives et qui ont l’habitude de s’exercer, pourront prévoir un délai de préparation plus court. Quelques semaines d’exercices spécifiques devraient suffir.

En revanche, pour les personnes sédentaires, il faudra compter un microcycle supplémentaire, d’environ 3 semaines, orienté prioritairement sur un travail cardio-respiratoire dont l’objectif sera de faire évoluer votre endurance fondamentale. Votre système cardio-vascualire sera renforcé et votre système respiratoire plus performant. Vous serez moins fatigués, moins essouflés et récupèrerez plus vite après un effort.

Proposition de Préparation Physique pour le Ski

Entraînement Cardio-respiratoire

Afin de répondre à une préparation physique complète et sérieuse, nous vous conseillons de démarrer votre entrainement par une activité cardio-respiratoire dans le but de développer votre endurance.

Lorsque vous reprenez une activité, faites la progressivement. Démarrez par 20 ou 30 minutes d’exercices cardio à intensité modérée. Au fur et à mesure des séances, augmentez la durée de votre session jusqu’à atteindre entre 45 minutes et 1 heure. Il est recommandé de réaliser cette activité au minimum 3 fois par semaine. Différentes adaptations physiques et métaboliques vont se mettre en place.

Puis, lorsque vous parvenez à vous exercer durant 45 minutes minimum, comptez un cycle de 3 semaines d’entrainement régulier.

La nature de l’exercice d’endurance est selon vos possibilités et vos envies. Il peut s’agir de course à pied, de natation, de rameur, etc. Nous vous recommandons le vélo ou l’elliptique en raison du fait que ces activités sollicitent vos membres inférieurs de manière concordante à l’activité du ski.

Renforcement musculaire sous forme de Circuit Training

Afin de vous proposer une préparation physique la plus agréable et efficiente possible, nous avons opté pour du renforcement musculaire sous forme de circuit training.

Avantages du circuit training

  1. Travail cardio et musculaire à la fois
  2. Possibilité de faire évoluer les exercices à chaque passage
  3. Gain de temps
  4. Meilleure appréciation de vos progrès
  5. Evolution facile de la durée d’effort et du temps de récupération
  6. Effet Afterburn, vous dépensez des calories plusieurs heures après l’arrêt de votre séance
  7. Augmente votre métabolisme post-effort
  8. Progrès rapides et efficaces

Objectifs

Renforcer tous les groupes musculaires qui sont sollicités lors de la pratique du ski alpin.

Organisation

7 exercices sous forme de 7 ateliers à réaliser à la suite dans l’ordre proposé

Format proposé

Pour débuter nous vous proposons 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération. Attention très rapidement, si la première séance s’est bien déroulée, passez à 45 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Vous pouvez faire évoluer ses facteurs en fonction de votre niveau de forme et de vos progrès réalisés.

Précisions

1. ÉQUILIBRE : tenir 10 à 15 secondes en équilibre, puis pendant le temps restant, mobiliser l’articulation de la hanche en circomduction (ouverture et fermeture). Sur le circuit suivant, changez de jambe.

Objectifs : améliorer votre équilibre tout en assouplissant vos hanches

Evolution possible : flexions et extensions de la hanche mobilisée

 

2. CHAISE : maintenir la position en se concentrant sur sa posture

Objectifs : renforcement des membres inférieurs et des quadriceps

Evolution possible : tenir la chaise en appui unipodal

 

3. PLANCHE : maintenir la posture en position isométrique

Objectifs : solliciter la sangle abdominale et améliorer votre gainage scapulaire et abdominal

Evolution possible : a. maintenir la planche en appui sur les mains; b. soulevez un appui pendant 10 secondes puis changez d’appuis

 

4. FENTES : alternez les fentes avants et les fentes latérales pendant le temps imparti : la jambe d’appui et la jambe en mouvement restent les mêmes durant la série

Objectifs : renforcer vos fessiers et vos adducteurs, qualité des appuis 

Evolution possible : ajoutez une fente arrière après la fente latérale

 

5. PONT : prendre appui sur vos talons d’Achille pour optimiser le travail des ischio-jambiers

Objectifs : renforcer votre chaîne postérieure et notamment vos ischio-jambiers et vos fessiers

Evolution possible : soulevez votre bassin en appui sur 1 jambe

 

6. QUADRUPÉDIE : Synchroniser les 2 membres opposés de telle sorte à solliciter profondément votre sangle abdominale

Objectifs : améliorer votre équilibre et votre auto-grandissement, solliciter votre sangle abdominale

Evolution possible : être en appui sur la pointe des pieds et non pas sur les genou

 

7. SUPERMAN : à réaliser en dynamique. Cherchez l’auto-grandissement plutôt que l’amplitude de mouvement

Objectifs : renforcer vos spinaux et para-vertébraux ainsi que vos fessiers

Réalisez jusqu’à 4 passages de ce circuit soit 28 minutes d’exercices effectifs. Prenez 1’30 à 2 minutes de récupération passive entre 2 circuits. Réalisez des étirements de restitution à la fin de votre session.

Idéalement, vous pouvez réaliser cette préparation physique pour le ski 3 fois par semaine 1 mois à 6 semaines avant de chausser vos skis !

Conseils supplémentaires

Etre concentré sur sa respiration

La respiration est fondamentale dans beaucoup de domaines et pour toutes les activités physiques et sportives. Lorsque vous vous exercez chez vous, soyez toujours concentrés sur votre respiration. Expirez à l’effort ! Les bénéfices que vous en tirerez une fois sur les pistes sont nombreux :

  • Gestion du stress et de l’anxiété
  • Réduction de la tension artérielle
  • Meilleur relâchement musculaire
  • Meilleure récupération post-effort
  • Diminution des blessures

Ne pas négliger sa posture

Lorsque vous vous entraînez et que vous vous préparez physiquement, soyez vigilant quant à votre posture : restez concentrés sur vos ancrages au sol, sur l’équilibre de vos 2 appuis, sur les transferts d’un appui à l’autre, sur la position de vos segments, sur la qualité du placement de votre dos, sur le relâchement de vos épaules.

Si vous disposez de matériel…

Il n’est pas obligatoire d’avoir du matériel à domicile pour bien se préparer physiquement. Néanmoins quelques outils peuvent vous apporter une difficulté supplémentaire et un aspect ludique quant à votre préparation physique. Pour ne citer que les plus importants :

  • Un Bosu vous permettra d’augmenter le travail de votre équilibre de manière plus ludique et plus significative. Vous ferez progresser votre proprioception et le travail de vos muscles profonds. Votre attention sera focalisé sur votre équilibre et vos sensations, un peu comme au ski…

  • Un Swiss Ball optimisera le travail de gainage grâce à l’instabilité qu’il offre. Vous pourrez également vous en servir pour vous étirer

  • Les mini-bandes élastiques vous permettront d’augmenter le renforcement musculaire de vos membres inférieurs et fessiers

  • Le trampoline vous offrira un travail cardio non négligeable que vous pouvez envisager sous forme  d’interval training. De plus, le trampoline peut servir à solliciter l’explosivité de vos jambes et améliorer la qualité des réceptions très utiles lors des chutes à ski !
Bosu pour se préparer physiquement au ski
SwissBall pour se préparer physiquement au ski
mini-bandes pour se préparer physiquement au ski
Trampoline pour se préparer physiquement au ski

A gérer sur Place...

  • Le premier jour de ski, pensez à vous échauffer, en mobilisant vos articulations. Skiez doucement pour commencer. La prise de repères et les sensations sont importantes. Vos muscles s’échaufferont progressivement et vous pourrez apprécier la qualité de la neige.

  • Ne soyez pas étonnés si les efforts en montagne vous coûtent. Vous êtes en altitude. Le manque d’oxygène rend les efforts plus exigeant, le temps de récupération est sensiblement plus long. L’adaptation à l’altitude prend du temps.
  • Optimiser votre récupération ! Si vous disposez d’une piscine sur votre lieu de villégiature, profitez pour nager la brasse en douceur. Vos muscles se relâcheront et vous vous sentirez mieux pour attaquer les pistes le lendemain. Profitez également des saunas, hammams et massages qui vous permettront d’optimiser votre récupération.

Partagez vos impressions, vos ressentis, vos expériences et toutes vos questions quant à ce programme !

Nous serons heureux de lire vos retours et de vous conseiller le cas échéant.

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