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Les concepts d’entrainement sportifs sont nombreux, mais pas indémodables ! L’entrainement sportif est une science et il n’échappe pas aux évolutions.

Nos professeurs à l’université nous disaient souvent que les nouveaux concepts d’entrainement issus des dernières recherches scientifiques mettraient une vingtaine d’année pour être appliqués par la majorité des entraîneurs sur le terrain. Ils n’avaient pas tort !

En effet, les fausses croyances sont tenaces et ont la vie dure.

Et comme le disait si bien Baden Powell : “Une mauvaise habitude est comme une mauvaise dent. Arrache-la !”

Je vous invite à découvrir les 8 fausses croyances sur l’entrainement les plus répandues et de les arracher de vos croyances et certitudes.

1. Consommer du sucre avant l’entrainement pour avoir plus d’énergie

A quel moment s’alimenter pour s’entraîner ?

Tout d’abord, lorsque l’on souhaite s’entraîner ou faire une compétition, il est important de ne pas subir la digestion pendant l’effort. Elle serait coûteuse en énergie et en inconfort. Ainsi, il est préconisé de ne pas manger un repas durant les 3 heures qui précède l’effort physique.

Consommer du sucre avant l’entraînement ?

De plus, consommer du sucre juste avant une compétition provoquera une hyperglycémie, c’est-à-dire une augmentation importante du taux de sucre dans le sang. Cette dernière sera régulée par l’insuline.

Et bien souvent, à ce moment-là, c’est-à-dire approxivement 30 minutes et jusqu’à plusieurs heures après l’ingestion alimentaire, le taux de sucre dans le sang se trouvera encore plus bas. Pourquoi ?

La prise de sucre implique automatiquement, dans un fonctionnement normal, la libération d’insuline par le pancréas. Celle-ci agit sur la la glycémie afin qu’elle ne soit pas trop élevée pour ne pas provoquer de dégâts sur le cœur et le cerveau. Son action est tellement puissante que de quelques dizaines de minutes à quelques heures plus tard, vous vous retrouverez en hypoglycémie !

En réalité tout dépend du type d’aliments ingéré et de leur index glycémique.

Certains aliments, dont l’index glycémique est élevé, impliquent une libération plus importante d’insuline. Ce qui a pour conséquence une hypoglycémie. A ce moment précis, votre prestation physique s’en sentira limitée avec une diminution d’énergie disponible.

Courbe de l'index glycémique en fonction du type de glucide

Que consommer pour ne pas altérer vos performances ?

Pour avoir un maximum d’énergie, privilégiez les glucides à faible index glycémique tel que le riz, les céréales complètes, les lentilles et des légumes qui sont riches en fibres. Ces aliments rempliront tous vos stocks de glycogène, une macromolécule glucidique, et vous aurez ainsi un maximum d’énergie sans avoir la contrepartie hypoglycémiante !

2. Privilégier les sucres lents plutôt que les sucres rapides pour mieux s’entraîner et avoir de l’énergie de façon constante

Nous avons longtemps pensé qu’il existait des sucres lents ou glucides complexes et des sucres rapides ou glucides simples.

La vitesse d’absorption était censée distinguer ces 2 catégories. L’assimilation des glucides complexes plus longue à être digérer, libérerait de l’énergie de manière plus lente et plus stable. A l’inverse, les glucides simples vous apportaient de l’énergie rapidement disponible. Lors d’un entrainement sportif ou d’une compétition, cette option paraissait convaincante.

En réalité il n’en est rien. Tous les sucres sont égaux quant à leur vitesse d’absorption intestinale par nos organismes. Le concept beaucoup plus actuel est l’index glycémique.

Ce dernier est un critère de classement des glucides, basé sur leur effet sur la glycémie suivant les 2 heures après leur ingestion.

3. Ne pas utiliser de charges trop lourdes auquel cas on développe sa masse musculaire

En voilà une affirmation que l’on entend souvent dans les salles de sport. Un argument souvent avancé par la gent féminine. Ces jolies dames ne voudraient surtout pas se transformer en Arnold Schwarzenegger !

C’est qu’il a bossé Schwarzy pour en arriver là !

Blague à part, l’augmentation de la masse et du volume musculaires sont la conséquence de l’hypertrophie musculaire.

Définition Hypertrophie Musculaire

Nous pouvons la définir comme une réponse adaptative des muscles à des contraintes de charges. Le volume musculaire se manifeste par l’augmentation en volume de la fibre musculaire résultant d’une augmentation du contenu des myofibrilles (des filaments d’actine et de myosine), myofibrilles et sarcomères.

ZATZIORSKI avait, en 1995, mis en lumière que l’augmentation du volume d’un muscle se fait par une majoration du nombre de myofibrilles et de molécules fournissant de l’énergie (ATP, créatine phosphate) et par une production accrue de réticulums sarcoplasmiques et de réserves énergétiques (glycogène, triglycérides)

Adaptations des fibres musculaires grâce à l'entrainement en musculation

Exemple de méthode de musculation hypertrophique

Dans l’entrainement sportif, le 10*10 ou le German Volume Training, créé par Rolf FESER, entraîneur de l’équipe d’haltérophilie allemande dans les années 1970, est sans doute la méthode la plus ancienne et la plus connue d’hypertrophie musculaire.

Elle consiste en 10 répétitions de 10 séries sur un seul et même exercice. La charge recommandée est de 60% de sa force maximale sur le mouvement concerné. Le temps de récupération est de l’ordre de 1’30. 

Inconvénient : le gros volume de travail que cette méthode génère implique une fatigue importante et le risque de blessures est accru.

Évolutions scientifiques

L’entrainement en musculation comporte la gestion de nombreux paramètres pour parvenir à des objectifs concrets. La planification de l’entraînement par le biais de microcycles est fondamentale.

Pour parvenir à réaliser un cycle de prise de masse, il faut préalablement organiser une période d’endurance de force avec des charges plus légères et des séries plus longues pour préparer les tendons et les muscles à l’effort et permettre des adaptations biochimiques (mitochondriales), des adaptations techniques (bonne exécution de mouvements) et des adaptations nerveuses et motrices (recrutement pertinent des unités motrices et éviter les compensations).

A partir du moment où vous êtes un minimum entraîné et que l’exécution du mouvement est correctement réalisée, des tests sont réalisables. Les tests de force maximale permettent de planifier un entrainement sportif personnalisé et de définir les charges, le nombre de séries et de répétitions que vous devrez réaliser lors de vos entraînements.

Pour développer la masse et le volume musculaires, vous l’aurez constaté, de nombreux paramètres sont à prendre en compte. 

Nous pouvons également citer :

  • le volume de travail,
  • la fréquence des séances d’entrainement
  • l’intensité de vos séances,
  • le type de mouvement et l’enchaînement des actions musculaires,
  • la nature et le temps de récupération
  • Le tempo
  • La durée de contraction muscualaire dans une série
  • Le type de contraction (isométrique, concentrique, excentrique)

Aurélien BROUSSAL vous propose un excellent article très détaillé sur les facteurs qui influencent l’hypertrophie.

En Résumé…

Prendre du volume musculaire n’est pas chose facile. De nombreux paramètres sont à prendre en compte. 

Dans un tout premier lieu, tout dépendra de votre morphotype. Nous ne disposons pas tous de la même morphologie. En effet, certaines personnes ont un métabolisme sujet à prendre du poids aisément, d’autres y parviennent très difficilement.

Dans un second temps, la nutrition a un rôle majeur sur votre silhouette. Anthelme Brillat-Savarin suggérait “dis moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es”. Votre composition corporelle est directement liée à la façon de s’alimenter. Pour prendre de la masse musculaire, il est impératif de consommer suffisamment de protéines (2g par kg de poids de corps).

Puis, rien n’est possible sans un entraînement physique. Le muscle s’adapte aux contraintes extérieures et la prise de masse musculaire n’est pas envisageable sans un travail musculaire conséquent.

Enfin, le travail cardio en salle est excellent ! Mais vous ne travaillez qu’un aspect et ne faites progressez qu’un paramètre, votre système cardio-respiratoire principalement.

Le travail avec charges additionnelles vous apportera de multiples bénéfices, à noter :

  • Une composition corporelle améliorée,
  • Par conséquent, un métabolisme de base plus important,
  • Une concordance de vos systèmes énergétiques optimisés,
  • Une meilleure posture,
  • Une silhouette harmonieuse,
  • Une mobilité plus ample,
  • Une coordination plus fine,
  • Prévention de l’ostéoporose,
  • Diminution des déséquilibres musculaires

A notre que les femmes n’ont pas de crainte à avoir quant à la prise de masse musculaire en raison de la sécrétion bien moins importante en testostérone comparée aux hommes. L’excellente vidéo qui suit vous résume les raisons pour lesquelles vous ne devez plus être effrayées par les charges lourdes !

4. Ne pas courir trop vite permet d’utiliser plus de lipides et de brûler plus de graisse à l’effort

Crossover Concept ou Fatzone

Ce concept des sciences du sport et de l’entrainement sportif prend naissance de l’idée de la relation entre le quotient respiratoire et l’utilisation préférentielle des graisses ou des glucides

Le quotient respiratoire se définit par le rapport du volume de CO2 expiré sur le volume d’O2 consommé dans le même temps.

Proche de 0,7, les lipides sont principalement utilisés. A l’inverse lorsque le QR tend vers 1,1 vous utilisez préférentiellement les glucides.

En somme, au-delà de 70 à 75% de votre VO2max vous utiliserez plus de glucides et moins de lipides. 

Ce concept a été développé par les recherches de Brooks et Mercier. Il s’agit du Crossover Concept, selon lequel une cible de fréquence cardiaque permet de “brûler” un maximum de graisse.

Point d'inflexion des glucides au profit des lipides en fonction de l'intensité de l'exercice

Cependant, ce concept reste somme toute très vague. Il dépend de trop nombreux paramètres pour être fiable.

En effet, votre âge, votre sexe, votre niveau d’entraînement et profil sportif, le dernier repas ingéré, votre état hormonal sont autant de critères qui fluctuent sur la contribution préférentielle des lipides c’est-à-dire des graisses plutôt que des glucides.

De plus, les études relativement anciennes qui validaient ce phénomène (1994) se trouvent dépassées et critiquées.

Intensité modérée vs intensité soutenue

Des études récentes démontrent que les systèmes énergétiques sont liées entre eux et fonctionnent en même temps.

Est ce que l’intensité de l’entraînement est en corrélation avec le substrat utilisé ?

La réponse est oui et l’utilisation des lipides est plus élevée à intensité modérée.

En revanche, nous avons longtemps ignoré que :

  • la quantité de lipides utilisée reste très importante lors d’un effort intense

  • l’intensité soutenue vous permet d’utiliser plus de calories par unité de temps et par conséquent des lipides aussi

  • le temps de latence souvent avancé du système oxydatif des lipides (phosphorylations oxydatives) de l’ordre de 30 à 40 minutes n’est pas démontré. En somme, lors d’une activité physique, les graisses sont utilisées rapidement, moins de 15 minutes.

  • Plus l’activité physique est intense et soutenue, plus l’effet “afterburn” sera important. Ce qui signifie que votre organisme continuera à dépenser de l’énergie plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice afin de reconstituer ses stocks de glycogène et d’énergie. Ce ne sera pas forcément le cas, lors d’une activité à intensité modérée telle de la marche.

Bien évidemment nous ne sommes pas tous égaux et semblables. De ce fait l’utilisation des lipides lors d’un effort ne sera pas équivalente d’un individu à un autre. Elle dépendra de l’âge, du sexe et du niveau de pratique.

5. Utiliser le terme “acide lactique” dans le processus de glycolyse

Fausse croyance ou terme inapproprié ? L’acide lactique n’est pas produit lors de la glycolyse. Il s’agit en fait de lactate.

Le lactate provient essentiellement de la réduction du pyruvate lors de la glycolyse. 

Le lactate n’est pas un déchet toxique, mais au contraire un substrat énergétique majeur de nombreux organes. 

Georges CAZORLA, Cyril PETIBOIS, Laurent BOSQUET et Luc LÉGER, doctorants en sciences du sport, précisent dans une étude de 2001 intitulée Bioénergétique et activités sportives que “s’agissant de l’exercice musculaire, il est plus exact de parler de lactate que d’acide lactique et de souligner que le lactate n’est rien de plus que le témoin d’une production d’ATP par la glycogénolyse ou/et la glycolyse.“

Didier REISS dans La bible de la préparation physique en juillet 2013 est catégorique : 

“(La glycolyse) non seulement produit des pyruvates, mais le processus complet de la fermentation lactique qui se produit après la glycolyse et qui permet d’empêcher les protons de s’accumuler, abouti à la formation de lactates et non d’acide lactique.”

Dans une interview publié, le plus important des mythes en sport, Didier REISS remet les choses à plat concernant plusieurs fausses croyances au sujet de l’acide lactique.

Alors, maintenant vous savez, utilisez le terme lactate qui est basique et source d’énergie et non pas l’acide lactique.

6. Le lactate est responsable des courbatures

Dans la même lignée et peut-être parce qu’on associait acide lactique et lactate, on pouvait penser que la production d’acide lactique rendait le milieu acide. Celui-ci serait responsable de courbatures musculaires.

Vous l’aurez compris, c’est absolument faux !

Les douleurs musculaires et courbatures qui surviennent de manière retardées, à savoir 24h après l’effort et plus, sont la cause de différents facteurs.

Le principal retenu est les micro-déchirures des myofibrilles du tissu musculaire. Les contractions musculaires, spécifiquement de type excentriques peuvent provoquer des lésions musculaires. La conséquence est une apparition de régions inflammatoires et douloureuses.

Pour autant, une étude récente envisagerait que les douleurs ne seraient pas causées par les inflammations mais par l’action de la bradykinine. Cette dernière est une kinine fabriquée sous l’action d’une enzyme libérée dans la sueur. Elle a un effet vasodilatateur. Il s’agit d’une hormone peptidique (nonapeptide) qui agit sur les muscles lisses, qui dilate les vaisseaux sanguins et qui augmente la perméabilité des capillaires. Elle intervient dans le processus de réparation des tissus musculaires endommagés.

A noter que même un individu entraîné peut être atteint de courbatures s’il modifie son entrainement sportif, l‘intensité de celui-ci, les exercices ou les modes et tempo de contractions.

Ainsi, les courbatures sont principalement dues à des facteurs mécaniques.

7. Bien s’étirer après l’effort diminuera les courbatures musculaires et optimisera la récupération

Les fausses croyances sur l’entrainement sportif se suivent et sont d’une logique implacables. Que se passe t-il si, à la suite d’un entrainement intense et insolite, vous étirez trop longuement vos muscles ?

Oui, les lésions musculaires et micro-fissures des myofilaments et myofibrilles musculaires, comme énoncé précédemment, engendrées par des contractions à répétitions et inhabituelles, vont s’amplifier. 

Si vous tirez sur un élastique ou une corde en partie fissuré vous allez au mieux accroître la fissure, au pire casser l’élastique. C’est un peu le même principe sur les fibres musculaires.

Lésions musculaires représentées sur une corde cassante

Pour autant, sur votre moteur de recherche préféré, à l’heure actuelle encore cette fausse affirmation est toujours présente.

Cependant, ne vous inquiétez pas, la nature humaine étant bien faite, les fibres musculaires subissent la plasticité et se reconstruisent de telle manière à résister à des sollicitations plus importantes. 

Mon conseil : si la séance a été plus contraignante que d’habitude, réaliser des étirements dit de restitution en fin de séance. Ces étirements ont pour seul but de permettre à vos muscles, qui se sont beaucoup raccourcis ou allongés pendant la séance, de retrouver leur longueur initiale. Dans ce cas précis, étirez vos muscles entre 15 et 20 secondes maximum et sans forcer.

Certaines techniques comme l’électrostimulation et son programme “tens” ainsi que la cryothérapie vous permettront de limiter les inflammations grâce à la vasoconstriction qui en est induite.

8. Fausse croyance que de perdre de la graisse de manière localisée

 Il n’est pas rare dans le métier de croiser des personnes souhaitant perdre de la graisse au niveau des triceps. Ou s’entraîner avec acharnement sur sa ceinture abdominale dans le but de perdre du gras au bide ! Séries de crunchs et compagnie qui n’en finissent pas ! En voilà une vraie mauvaise idée ! Vous me direz, bougez, c’est toujours ça de pris ! C’est vrai, bougez, tant que vous pouvez, c’est pas faux…

Comment perd-on de la graisse ?

Mais perdre du gras localement, ce n’est pas véritablement comme ca que ca se passe. Bien que des micro-gouttelettes lipidiques résident localement dans les muscles, vous en viendrez difficilement à bout.

De plus, elles ne représentent pas les stocks de survie.

Perdre de la graisse c’est surtout diminuer le volume des cellules adipeuses existantes. L’aplasie des cellules de graisse, à savoir la mort ou la diminution des cellules, n’est pas vraiment naturelle.

Et bien que certaines techniques récentes, telle la cryolipolyse ont vu le jour, les résultats pérennes ne sont pas au rendez-vous. Le mécanisme biologique lors d’une perte de masse grasse est la diminution du volume des cellules adipeuses ou adypocites et non pas leurs nombres. A savoir qu’une cellule adipeuse peut augmenter de 20 fois son volume pour stocker des graisses !

Vous l’aurez très certainement remarqué, lorsque l’on perd du poids, toutes les zones de stockage de graisse sont concernés. Le visage s’amincit, les bras, les cuisses et les fesses aussi. Et souvent la poitrine également, malheureusement… ou pas !

Et demain ?

La science est en constante évolution. L’homme expédie des machines sur Mars, mais le corps humain n’a pas encore livré tous ses secrets. Un jour peut-être, certains mécanismes seront connus et nous permettront de vivre en meilleur santé et de réguler harmonieusement notre  organisme. L’EPFL, et d’autres, y travaille et la découverte des cellules régulatrices de l’adipogenèse est peut-être une des réponses à cette problématique.

La meilleure des réponse durable reste toujours et pour l’instant une hygiène de vie équilibrée, composée d’une alimentation saine et d’une pratique de l’activité physique soutenue et régulière. Mangez moins et mieux, bougez plus et plus fort !

Les sciences du sport ne cessent de progresser et d’évoluer. L’expérience des entraîneurs et l’empirisme du terrain permettent de soulever de nouvelles interrogations et problématiques.

Les recherches scientifiques offrent de nouvelles connaissances et proposent de nouvelles perspectives. Ce qui était vrai hier ne le sera plus forcément demain.

Connaissez-vous des mythes ou fausses croyances dans le domaine de l’entrainement sportif ? Laissez un commentaire !

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