Fasting et jeûne intermittent : perd-on vraiment du poids ?

Effet Yo-yo… vous connaissez…?

Les recherches scientifiques concernant les jeûnes sont nombreuses et les formats de jeûne sont de plus en plus étendus.

Parmi elle, le fasting ou le jeûne intermittent est annoncé comme une solution durable à la perte de poids. Il s’agirait même d’un nouveau modèle à adopter pour vivre en meilleure santé et plus longtemps.

Qu’en est-il ? Est-il dangereux pour la santé ? Quel format est le plus adapté ?

Les différents types de jeûne

Le terme jeûne englobe plusieurs types de pratique. Il existe le jeune :

• sec (ni aliment ni boisson)
• complet (seule l’eau est permise)
• partiel (apport calorique très modeste, autour de 300 kcal/jour)
• intermittent ou fasting (privation calorique entre 16h et 24h)
• continu ou thérapeutique (sur plusieurs jours, suivi médical préconisé)

Historique du jeûne et du fasting

Depuis la nuit des temps, il est pratiqué pour des motivations spirituelles ou des objectifs de purification.

Quelque soit l’époque, la culture ou la religion, l’humain a toujours eu recours au jeûne : Ramadan, Carême, Yom Kippour, Pattapiṇḍika, etc.

Durant, son évolution l’espèce humaine a également été forcée à jeûner lorsque la nourriture était peu abondante.

Ainsi, au fil du temps, son organisme s’est adapté, optimisant les techniques de stockage de l’énergie.

Enfin, de nos jours, le jeûne est appréhendé pour des raisons de détox et de pertes de poids. 

Il est également utilisé comme moyen de revendications idéologiques ou politiques dans le cadre de grève de la faim.

Médicalement, le jeûne a été introduit par le Dr Isaac Jennings, médecin diplômé de l’université de Yale en 1828. Il estimait que la nature faisait de son mieux pour maintenir et restaurer le système humain en bonne santé.

Par la suite, Herbert M. Shelton, père fondateur de l’hygiénisme et de l’alimentation dissociée prônait le crudivorisme. Il a mis en place un jeûne complet sans activité physique pour optimiser le repos physiologique et booster l’éveil cognitif.

Enfin, en Allemagne le Dr Otto Buchinger, fondateur des cliniques du même nom, a créé un centre de soins novateurs spécialisé dans le jeûne. 

Tous ces protagonistes sont intimement convaincus de l’impact positif du jeûne sur la santé.

Quels sont les bénéfices du jeûne sur la santé ?

De nombreuses études scientifiques tendent à montrer de multiples bénéfices de la restriction calorique et du jeûne sur la santé.

En effet, selon le Dr Saldmann, cardiologue et nutritionniste, revendique que “consommer 30% de calories en moins, augmente l’espérance de vie de 20%”.

Quels sont les bienfaits de la restriction calorique intégrés dans le cadre d’un jeûne ?

Une étude de 2007 intitulé “Reduced energy intake: the secret to a long and healthy life?” énumère de nombreuses références sur le potentiel du jeûne sur la santé et conclut à une espérance de vie plus longue et en meilleure santé.

Il est évident que les recherches sur le jeûne montre amplement les bienfaits de la restriction calorique sur la santé.

Lorsque l’on évoque restriction calorique ou jeûne, on pense à une perte de poids. Sur ce point précis, les études ne sont pas toutes formelles.

Quels mécanismes expliqueraient que le fasting conduirait à une diminution de la masse grasse ?

Tout d’abord, il est intéressant de modéliser les 4 différentes étapes qui se produisent après l’absorption d’un repas.

Les premières heures qui suivent l’ingestion d’aliments s’appelle l’état postprandial. Cette période s’étend jusqu’à 4 heures après un repas. Elle correspond à la digestion des aliments et l’absorption des nutriments.

Puis survient l’ÉTAT DE JEÛNE :

1. Lorsque l’organisme est privé de carburant, au-delà de 4 heures, il entre dans la phase glucidique. C’est cette étape qui nous intéresse dans le cadre du fasting.
2. La phase protéique s’étend entre 1 à 3 jours
3. La phase cétonique survient au-delà de 3 jours et jusqu’à 32 jours

Ce dernier va agir au niveau du foie et des muscles pour provoquer la production d’acide gras, de corps cétonique et de glucose. En effet, lorsque les glucides disponibles s’épuisent, l’organisme va, grâce à l’action du glucagon, aboutir à 3 mécanismes pour produire du glucose (néoglucogénèse) :

1. Glycogénolyse : dégradation du glycogène en glucose
2. Protéolyse : dégradation des protéines en acides aminés
3. Lipolyse : dégradation du tissu adipeux en glycérol et acides gras

L’utilisation du glucose est réduit et est laissée en priorité à certains tissus qui ne peuvent pas utiliser de substrats lipidiques tel le cerveau et les globules rouges.

Cette réduction de glucose en présence favorise la consommation d’acides gras et de glycérol stockés dans le tissu adipeux pour fournir de l’énergie, grâce au mécanisme appelé la lipolyse.

Il est donc aisé de penser qu’en cas de jeûne ou de fasting plus de lipides sont consommés.

Quel format de fasting est le plus efficace pour perdre du poids ?

Que disent les études scientifiques ?

Une étude de 2011 établit la comparaison entre la réduction calorique sur 24h ou en intermittent de type 16 ou 20h.  Elle conclut que la réduction calorique par intermittence est tout autant bénéfique pour la réduction de la masse grasse mais plus efficace pour la rétention de la masse maigre, c’est à dire d’éviter la perte de masse musculaire. En effet, la phase glucidique présentée précédemment pourrait expliquer en partie ces résultats.

De plus, une étude de 2018 démontre que le fasting 5:2 permet effectivement de perdre du poids et de modifier sa composition corporelle.

Cependant, une autre étude d’octobre 2019 intitulé Efficacité du jeûne intermittent et de l’alimentation limitée dans le temps comparée à la restriction d’énergie continue pour la perte de poids tend à montrer que le fasting n’apporte pas de meilleurs résultats quant à la perte de poids et de masse grasse qu’une restriction calorique en continu chez les personnes obèses ou en surpoids (IMC >25).

Pour autant, une recherche a montré que la réduction calorique intermittente associée à un régime méditerranéen avait un impact important sur la réduction de la graisse viscérale (2019).

Enfin, il existerait un Changement de l’activité cérébrale après la perte de poids (2019).

En effet, perdre du poids modifierait des mécanismes cérébraux et ralentirait des zones cérébrales impliquées dans le comportement alimentaire et le traitement des récompenses.

Pour autant, la question que l’on peut se poser : est-ce qu’à terme, le fasting n’est pas plus tenable qu’une restriction calorique en continu ?

Que dit le bon sens ?

Le fasting est compliqué à mettre en place ?

Tout d’abord, le fasting est un concept simple, pratique et facile à mettre en place. Il ne crée pas de déséquilibres alimentaires puisque contrairement aux régimes, aucune catégorie d’aliments et de nutriments n’est proscrite.

De plus, il n’est pas nécessaire de peser ses aliments ou de calculer les calories. 

Enfin, la nuit faisant, il est relativement facile de patienter pendant 16h au minimum.

Quel format est le plus adapté ?

Le format de fasting que vous utiliserez, dépend de votre style de vie. Les différents formats que sont 16h, 20h ou 24h donnent tous de bons résultats sur la perte de poids et la diminution de la masse grasse.

La condition sine qua none pour perdre du poids ou de la masse grasse plus précisément est bien évidemment de réduire le nombre de calories ingérées sur la journée.

Vais-je avoir plus faim et plus d’appétit ?

Ce que l’on remarque c’est que la fasting a une incidence sur le volume du bol alimentaire. Ainsi, votre estomac va devenir moins volumineux et la satiété sera plus vite recouvrée. Donc, il est fort probable qu’à terme vous mangiez moins.

Par conséquent, votre appétit ne sera pas décuplé sur les repas suivants.

Réaliser le fasting en se privant du petit déjeuner vs le dîner ?

La privation du dîner offrira de meilleurs résultats car il est souvent plus calorique qu’un petit déjeuner :

• 700 à 1000 calories pour un dîner
• 300 à 500 calories pour le petit déjeuner.

De plus, le dîner peut être accompagné d’une consommation d’alcool, ce qui augmente le nombre de calories consommées. Il est moins probable de consommer du vin ou de la bière au petit déjeuner !

Enfin, la qualité de votre sommeil s’en trouvera améliorée.

En revanche, le dîner est souvent un partage familial. Se priver du dîner peut s’avérer difficile socialement ! 

A vous de trouver ce qui vous correspond le mieux et vous offre le plus d’avantages.

Etes-vous intéressés par introduire le fasting dans votre équilibre alimentaire ?  Merci de laisser vos impressions, vos expériences dans les commentaires !