Comme le souligne Bruce Lansky : “Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer”
De nombreuses expressions prennent source de la respiration pour expliquer un état émotionnel ou une relation de confiance à quelqu’un :
- respirer l’intelligence,
- avoir le souffle coupé,
- respirer le bonheur,
- inspirer confiance,
- jusqu’à son dernier souffle…
D’autres formules expriment la façon dont un individu respire :
- avoir le souffle court,
- souffler comme un bœuf,
- ronfler comme une forge,
- avoir le souffle saccadé.
Au fil du temps, l’être humain respire de moins en moins profondément, n’utilisant plus sa capacité respiratoire complète en omettant une fonction essentielle de la respiration : la respiration abdominale ou diaphragmatique.
En découle, une diminution de l’oxygénation des tissus et organes, une moindre respiration cellulaire et une augmentation de l’anxiété, du stress, du mal-être.
Comment se réapproprier votre respiration synonyme de sérénité, détente et harmonie ?
Découvrez les principes et les techniques de la respiration sans plus attendre.
DÉFINITION
La respiration se définit comme un échange gazeux entre le milieu extérieur et le milieu intérieur.
Pour cela, elle comprend deux phases :
L’inspiration, qui introduit l’oxygène nécessaire à couvrir les besoins de l’organisme, cerveau, organes et muscles.
L’expiration, qui élimine le dioxide de carbone produit par l’organisme.
Elle a pour résultat la transformation du sang veineux en sang artériel, ou hématose.
La fonction respiratoire est assurée chez l’homme par les poumons, organes essentiels de la respiration, grâce au concours d’organes annexes qui constituent l’appareil respiratoire, et d’autres organes auxiliaires, notamment les muscles intercostaux, le diaphragme, l’abdomen et des nerfs.
Les chiffres de la respiration
| Capacité totale des poumons | 0.5 litre seul 0.35l parvient aux alvéoles pulmonaires | |
| Volume poumon droit (plus grand) | 1600cm3 | |
| Respiration normale | 3.5 à 4 litres | |
| Cycle respiratoire (adulte) | 12 à 15 cycles/minute | |
| Absorption d’air moyenne quotidienne | 2500 litres | |
| Consommation | Dormir | 280l/h |
| Marche | 1000l/h | |
| Natation | 2600l/h | |
Respiration totale ou complète
Afin d’accéder à une ventilation complète, il est nécessaire d’utiliser les 3 niveaux de la respiration. Dans cette optique, elle se nomme respiration complète ou totale.
Voici une présentation succincte des 3 types de respiration.
Respiration claviculaire
La respiration claviculaire est une ventilation de la partie haute des poumons grâce au soulèvement des clavicules.
Elle est utilisée en complément des autres respirations.
Ainsi, elle ne représente qu’un faible volume de notre capacité respiratoire. Elle se met en action pour répondre à une situation d’urgence en activant le système orthosympathique.
Respiration costale ou thoracique
La respiration thoracique est la respiration automatique et inconsciente. Elle utilise la ventilation de la partie médiane et centrale des poumons.
En outre, elle permet d’accroître rapidement et efficacement le volume d’oxygène distribué aux muscles et au cerveau lorsque l’intensité d’une activité physique l’exige.
En effet, la respiration costale représente environ 70% de notre capacité respiratoire totale.
Cependant, cette respiration inconsciente ne suffit pas pour apporter une respiration complète.
Respiration abdominale
Elle est appelée la respiration ventrale, abdominale ou diaphragmatique.
Elle est fondamentale car elle optimise l’utilisation du diaphragme. Ce muscle en forme de coupole est très puissant. Sa fonction principale est l’inspiration. Il s’abaisse à l’inspiration de telle sorte à augmenter le volume des poumons créant une dépression et permettant à l’air de pénétrer dans les poumons.
Cette respiration est volontaire. Bien que les nouveaux-né et les animaux l’utilisent de façon inconsciente, l’humain au fil de la vie ne l’utilise plus automatiquement.
Par conséquent, de nombreuses personnes sont obligées de conscientiser leur respiration pour accéder à cet étage respiratoire.
Pourtant, l’utilisation optimale du diaphragme offre de nombreux bienfaits et bénéfices :
- Meilleure oxygénation des tissus et des organes,
- Diminution du stress et de l’anxiété,
- Accroissement de la détente et de la sérénité,
- Activation du système parasympathique,
- Diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle,
- Il est propice à l’endormissement.
Afin de reprendre en main sa respiration complète, il est incontournable de revenir sur le concept de respiration automatique versus respiration volontaire.Pour cela, nous allons nous intéresser aux zones cérébrales qui sont activées en fonction des 3 étages respiratoires.
Zones cérébrales et respiration
Respiration automatique
La respiration est un mouvement automatique indépendant de notre volonté. Nous n’avons pas besoin d’en prendre conscience pour qu’elle soit effective. Il s’agit principalement de la respiration costale ou thoracique mais également de la respiration claviculaire.
Les centres nerveux qui commandent ce mouvement sont situés au niveau du tronc cérébral, qui contient les zones respiratoires bulbaires.
3 principaux centres organisent automatiquement notre respiration. Il s’agit du centre :
- De la rythmicité qui commande le rythme des mouvements,
- Pneumotaxique qui coordonne les mouvements expiratoires,
- Apneustique qui a un rôle de coordination lors de l’inspiration.
Respiration automatique
La respiration consciente dépend d’autres structures cérébrales.
Il s’agit du cortex moteur primaire bilatéral, le cortex prémoteur, l’aire motrice supplémentaire, le cortex cingulaire antérieur, et le cortex insulaire. Tous agissent pour modifier volontairement la respiration.
Ainsi, la respiration abdominale ne sera fonctionnelle que lorsque la conscience sera présente et que la volonté de respirer avec la zone du bas des poumons sera opérationnelle.
Techniques respiratoires
Toutes les techniques respiratoires n’ont qu’un seul but : se concentrer sur sa respiration, la rendre consciente et contrôlée de telle sorte à mobiliser pleinement l’action du diaphragme.
En somme le résultat espéré est de se réapproprier sa respiration complète et principalement sa respiration abdominale ou diaphragmatique. La respiration en sera plus régulière, profonde et plus ample. Son énergie vitale sera restaurée !
Nidra Prana Pranayama
Cette technique respiratoire est née du Yoga. Son but est de se nettoyer afin de retrouver son énergie vitale. Cette respiration permet de se détendre et de calmer le corps et l’esprit grâce à une meilleure gestion de ses émotions.
- Nadi Shodana est une respiration en alternance avec les 2 narines. La narine de droite évoque le côté dynamique, alors que la narine gauche permet l’harmonisation afin de recouvrer l’énergie solaire.
- Kumbhaka est une technique complémentaire ou l’on intègre avec une rétention d’air. Une séquence comporte une partie en apnée poumons vides et une séquence en apnée poumons pleins.
La respiration du feu
La respiration de feu ou kapalabhati est une technique respiratoire de yoga. Elle consiste en une oxygénation intense, qui purifie l’esprit, stimule le système immunitaire et apporte de la vitalité.
Kapalabhati dont kapala se traduit par crâne et bhati signifie nettoyer.
En effet le feu symbolise les éléments chauds, brûlants, purifiants, irradiants, en fusion. Mais également le soleil, la braise, la foudre, l’incendie, la chaleur, la calorie, etc.
La respiration de feu s’organise autour de la concentration sur l’expiration forcée en engageant les abdominaux et le diaphragme.
Elle provoque par effet mécanique un massage des organes internes et notamment du pancréas et des glandes surrénales.
Par conséquent, elle améliore la digestion et augmente l’élimination des toxines.De plus, cette expiration forcée masse également les intestins et l’estomac et libère les blocages émotionnels. La consommation d’oxygène abondante va permettre une clarté de l’esprit, du réveil du système immunitaire.
IRTER
IRTER, dont l’acronyme signifie Inspiration Rétention Tension Expiration Relaxation, est une technique de sophrologie.
Cette technique alterne une apnée poumons pleins avec une contraction isométrique des muscles de la zone à travailler, puis un relâchement sur l’expiration.
L’hyperoxygénation provoque une alcalose et l’apnée à vide des poumons provoque une acidose. Cette alternance alcalose-acidose favorise une modification d’état de conscience.
Le 4-7-8
Le professeur Weil, professeur de l’université de Harvard a mis au point cette technique respiratoire qui permet de retrouver le sommeil ou de chasser l’anxiété.
Après avoir placé le bout de votre langue à l’arrière de vos incisives, inspirez pendant 4 secondes, maintenez une apnée avec les poumons pleins pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.La respiration consciente en 4-7-8 permet de retrouver le calme rapidement.
Respiration carrée
Cette respiration consiste à respirer en 4 temps égaux.
Ainsi, le temps d’inspiration doit être égal au temps de rétention (apnée poumons pleins), lui-même égal au temps d’expiration et au temps de rétention (apnée poumons vides).
Les apnées engendrent un temps de contact plus long entre le sang veineux et le sang artériel, ce qui permet une meilleure diffusion de l’oxygène.
Cohérence cardiaque
Créé par le Dr David Serban-Schreiber, la cohérence cardiaque est une technique de relaxation.
Elle apporte une meilleure gestion du stress et de l’anxiété et de diminuer les idées négatives.
Elle consiste à respirer profondément au rythme de 6 cycles respiratoires (inspiration et expiration) par minute pendant 5 minutes.
Respiration hypopressive
Créé par le Dr Marcel Caufriez, la respiration hypopressive est une technique de renforcement musculaire dont l’objectif est de renforcer le plancher pelvien et notamment le périnée, le transverse et le plancher diaphragmatique.
Ainsi, cette technique est largement utilisée en post-partum après l’accouchement afin de tonifier et de reconnecter la sangle abdominale conjointement avec le plancher pelvien.