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Comment soulager durablement une lombalgie ?

Les maux de dos ne sont pas une fatalité, des solutions existent et il est possible d’y remédier grâce à un travail postural et des étirements.

Pourquoi est il préférable d’étirer les muscles toniques préalablement et renforcer les muscles phasiques ensuite ?

Quel protocole peut-on appliquer ?

Quelles sont les techniques d’étirements les plus efficaces pour un gain de flexibilité ?

Tout d’abord, nous avons évoqué les causes possibles des maux de dos et lombalgie dans l’article intitulé Lutter contre le mal de dos.

Nous avons ensuite analysé la répartition des muscles toniques et phasiques qui est connectée au bassin dans l’article Déséquilibres musculaires : impact sur la lombalgie.

Nous allons proposé dans cet article quelques solutions qui permettent de soulager durablement les maux de dos et ce de manière naturelle, grâce à un rééquilibrage des tensions musculaires.

ÉTIRER AVANT DE RENFORCER

Pourquoi est-il préférable de s’atteler au travail des muscles trop tendus plutôt que débuter par renforcer les muscles trop relâchés ?

Si un travail de force est réalisé de manière trop significative sur des articulations dont les amplitudes ont été réduites, les muscles renforcés vont se figer dans une amplitude restreinte. Il sera alors difficile de retrouver une mobilité optimale.

Dans un premier temps, en cas d’inflammations, il est préférable d’optimiser les amplitudes articulaires et de redonner un maximum de mobilité et de mouvements. Par ce procédé, les sympômes diminueront et vous sentirez progressivement un mieux-être.

Dans un second temps, le travail sera orienté sur le renforcement des muscles et le gainage des sangles.

Ainsi la lombalgie s’estompera progressivement grâce à la réduction de l’inflammation.

ÉCHAUFFER AVANT D’ÉTIRER !

Attention, il est inconcevable d’entamer un travail d’assouplissements sans un échauffement préalable.

Tout d’abord, les fibres musculaires au même titre que les élastiques, casseront plus facilement à froid. Il est donc risqué et déconseillé d’étirer un muscle dont la température n’a pas augmentée sous peine de blessures.

De plus, le mouvement permet de sécréter du liquide synovial au niveau des articulations. Ainsi, ce lubrifiant permettra plus de fluidité articulaire et une meilleure aisance de mouvements.

Enfin, la température corporelle augmente grâce à l’échauffement ce qui permet aux muscles une meilleure élasticité et une meilleure réponse neuro-musculaire.

COMMENT BIEN S’ECHAUFFER ?

ACTIVATION CARDIO-RESPIRATOIRE

Nous préconisons alors, en préambule, une activation cardio-vasculaire de 7 minutes avec augmentation progressive de l’intensité.

ÉQUILIBRE

Puis, nous vous proposons un travail d’équilibre en appui unipodal pour sensibiliser le corps au maintien de l’équilibre. Cet exercice vous conduira à augmenter le travail musculaire et à solliciter les muscles profonds et posturaux.

MOBILITÉ ARTICULAIRE

Ensuite, effectuez quelques circumductions des hanches. Ce rodage vous offrira un travail d’ouverture de ces dernières en augmentant progressivement les amplitudes articulaires.

N’oubliez pas de mobiliser votre colonne vertébrale ainsi que votre bassin ! Ces exercices de mobilisations articulaires composés de flexions et d’extensions de votre colonne vertébrale, de vos hanches, genoux et chevilles, ainsi que d’antéversions et de rétroversions de votre bassin, vous offrira une meilleure représentation de votre schéma corporel.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Enfin en option, nous vous préconisons d’ajouter un ou deux exercices de renforcement musculaire qui permettront de compléter de manière parfaite le rendement musculaire.

Par exemple, le travail de la chaise permettra de solliciter grandement les membres inférieurs. En ajoutant le balancements des bras, vous réaliserez un bon placement du dos contre le mur, synonyme d’auto-grandissement de la colonne vertébrale.

Rappelez vous toujours que l’échauffement est également un moment privilégié pour se concentrer, être à l’écoute de son schéma corporel et de toutes les sensations kinésthésiques et sensorielles.

QUID DE L’AUTO-MASSAGE QUANT A LA LOMBALGIE ?

L’auto-massage est devenu ces dernières années une technique de plus en plus employée dans l’entraînement sportif.

L’AUTO-MASSAGE POST-EFFORT

En effet, l’auto-massage, grâce à l’accentuation du drainage et de l’élimination des métabolites et toxines, permet de mieux récupérer après l’effort en limitant quelque peu les courbatures.

Ainsi, dans ce cas l’auto-massage est utilisé post-effort. Il offre d’autres bénéfices comme par exemple la diminution des risques de blessures musculaires.

L’AUTO-MASSAGE À L’ÉCHAUFFEMENT

Mais il est également utilisé dans la partie de l’échauffement et c’est ce qui nous intéresse précisément.

Tout d’abord, l’auto-massage va favoriser la vasodilatation. Par conséquent, l’augmentation du flux sanguin sera accrue. L’oxygénation des tissus sera améliorée.

Ensuite, il est très efficace pour lutter contre les nœuds musculaires ou triggers points. Réduire les tensions musculaires influera sur la diminution de certains blocages.

Ainsi, l’auto-massage permet à l’énergie de mieux circuler. Ce point précis est judicieux quant aux solutions pour traiter une lombalgie, car il diminue les inflammations.

AUTRES BÉNÉFICES DE L’AUTO-MASSAGE

En somme, l’auto-massage garantira une meilleure mobilité grâce à de meilleures connexions intra et extra-musculaires.

Nous pouvons en déduire qu’il offrira de nombreux avantages quant à la qualité des assouplissements pour lutter contre la lombalgie et autre maux de dos.

En effet, la mobilité et le relâchement sont des points clés dans la quête de ce rééquilibrage postural et musculaire.

Afin d’y voir un peu plus clair, la vidéo ci-dessous nous illustre parfaitement les différentes possibilités que nous offre l’auto-massage.

QUELS MUSCLES ÉTIRER POUR SOULAGER UNE LOMBALGIE ?

Comme évoqué dans l’article précédant, les muscles à tendances toniques et connectés au bassin sont à étirer prioritairement.

Quels étirements sont à réaliser pour soulager le dos ? Comment étirer le psoas ?

Nous y répondons maintenant !

Tout d’abord, l’ordre des muscles présentés ci-après ne reflète pas de leur degré d’importance.

En effet, ils le sont tous et le résultat sera d’autant meilleur si le rééquilibrage musculaire est harmonieux. N’oublions pas que chaque individu est différent et que les tensions ne sont pas identiques à tout le monde.

Cependant, l’évolution chronologique des exercices d’étirements proposée ici, tient plus compte d’un enchaînement fluide. Celui-ci permet de démarrer en position accroupi, de poursuivre en quadrupédie, pour enfin finir en position allongée.

Muscles à étirer en Priorité

Illustration

Muscles du Dos

ILIOPSOAS

Membres inférieurs

PIRIFORME

QUELLES SONT LES TECHNIQUES D’ETIREMENTS LES PLUS EFFICACES POUR UN GAIN EN FLEXIBILITÉ ?

Douceur et progressivité

Quelque soit les techniques utilisées, les étirements doivent être réalisés lentement et progressivement.

En effet, il est fortement déconseillé de réaliser des mouvements d’élan ainsi que des à coups.

De plus, nous recommandons de ne pas dépasser le seuil de douleur tolérable sous l’action de la pesanteur. Le but n’étant pas d’entretenir l’inflammation de la lombalgie. Alors, il est préconisé d’y aller doucement et progressivement.

Chaque position en étirement passif dure au minimum 30 secondes en respirant profondément afin d’être le plus relâché possible. Lors de l’expiration, un gain d’amplitude et d’étirement sont envisageables.

Techniques d’étirements préconisées

En Début de Séance

ÉTIREMENTS BALISTIQUES

Les étirements balistiques sont des mouvements répétés afin d’activer les muscles et d’augmenter la température de base.

Ces étirements n’impliquent pas le maintien d’une position, mais au contraire ils recherchent en mouvements les amplitudes articulaires maximales.

Ils sont utilisés lors de l’échauffement pour accroître la mobilité articulaire.

En Fin de Séance

ÉTIREMENTS PASSIFS

Les étirements passifs consistent à maintenir un muscle ou groupe musculaire en allongement maximal sur une durée de l’ordre de 30 secondes.

L’étirement passif s’effectue de manière progressive et contrôlée et jamais en effectuant des à coups. 

La respiration ample et profonde est déterminante pour parvenir à un relâchement optimal des muscles antagonistes.

Ces étirements sont à réaliser en fin de séance à condition de ne pas en avoir effectuer une qui générera des courbatures.

Dans le cas ici présent, il est préférable de prévoir une séance spécifique pour s’étirer et s’assouplir.

ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS

Egalement appelés PNF pour Prorioceptive Neuromuscular Facilitation, les étirements activo-passifs consistent à contracter le muscle pendant 10 secondes avant de le relâcher et de l’étirer progressivement pendant 30 secondes.

Plus précisément, le réflexe myotatique est mis en jeu lors de cet étirement.

En effet, la contraction du muscle étiré va permettre un meilleur étirement selon l’étude de Sharman, Cresswell & Rieck (2006).

Ceci s’explique par le fait que le neurone moteur qui commande la fibre musculaire passe par une phase d’inhibition dont
on profite pour placer la contrainte d’étirement. Celui-ci implique le réflexe d’inhibition post-isométrique c’est-à-dire
qu’un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté.

Cette technique d’étirements est très efficace pour gagner en amplitude articulaire.

Prévoir une Séance Spécifique

LE THAÏ YOGA MASSAGE

Le thaï yoga massage est à ma connaissance une des techniques les plus efficaces pour accroître les amplitudes articulaires.

Cette méthode élimine les tensions et les noeuds musculaires grâce aux techniques d’accu-pressions.

De plus, elle redonne de la mobilité articulaire grâce à des techniques dites de rodages et de rocking et ainsi retrouver de la flexibilité.

Le thai yoga massage est pratiqué au sol sur un futon et sans huile car le receveur est habillé. 

C’est ainsi que la clé de la réussite réside dans la régularité et la fréquence des séances d’étirements. Pour vaincre une lombalgie, il est recommandé d’être patient et assidu. Pour autant, les résultats sont bien réels !

Et vous ? Vous arrive t-il de ressentir des douleurs dans le bas du dos ? A quel moment de la journée ressentez-vous le plus de douleurs ? Quelles actions avez-vous mis en place pour remédier au mal de dos ?

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